Antes de comenzar cualquier práctica
deportiva debemos realizar un calentamiento general. El objetivo del calentamiento
es preparar al organismo para la realización de un esfuerzo mayor, tanto
a nivel muscular y articular como metabólico. Son innumerables las razones
por las cuales debemos realizarlo, pero una de las más importantes es la
prevención de lesiones.
Por Raúl Rodríguez
Está claro que merece la pena 'perder' 20 minutos iniciales, frente a una
temporada en el dique seco. Y es que es muy habitual en los torneos ver como los
jugadores entran directamente a la pista y directamente se ponen a pelotear, con
las consecuencias a corto y a largo plazo que esto conlleva (tendinitis, sobrecargas
y contracturas). Y es que el organismo necesita de un periodo de adaptación
para poder desarrollar una actividad deportiva eficiente y sana. Así que
debemos adquirir buenos hábitos. Os propongo un calentamiento general que
se basa en la realización de unos movimientos articulares, estiramientos
suaves, y finalizando con unas progresiones de velocidad, lo que nos permitirá
estar, ahora sí, en condiciones de entrar a la pista a calentar los golpes
de forma específica. Es importante que lo realicemos con el compañero
para hacer equipo y a la vez asegurarnos que los dos esten en la misma línea
de preparación física.
- Comenzaremos con un trote suave. Intentaremos que sea preferiblemente sobre
una superficie regular, para evitar cualquier tipo de torcedura. Mantendremos
este trote entre 5 y 10 minutos.
- Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos
amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 sg.
- Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia
el pecho. Es importante que aumentemos la frecuencia con la que levantamos las
rodillas frente al avance. Duración: 30 sg.
- Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 sg.
- Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Este ejercicio
es muy importante puesto que gran parte del juego se desarrolla con desplazamientos
laterales hacia atrás, concretamente en la preparación de la bandeja.
Duración: 30 sg.
- A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una
pierna por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos
de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 sg.
- Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar
y movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego
en el otro. Duración: 20 sg.
- Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas
juntas describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación
de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. Duración: 20
sg.
- De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo
siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia
el otro. Duración: 20 sg.
A continuación realizaremos unos estiramientos suaves. Debemos notar
el estiramiento, pero sin llegar al dolor, y mantendremos cada ejercicio durante
15 sg. Ah, y muy importante: NO DEBEMOS HACER REBOTES.
- Comenzamos con un estiramiento para el cuadriceps (parte anterior del muslo):
flexionamos la pierna hasta tocar con el talón en glúteo y mantenemos
el estiramiento. Primero lo realizaremos en pierna y luego con la otra.
- A continuación estiramos la cara posterior del muslo (femorales e isquiotibiales).
Para ello mantenemos las piernas ligeramente separadas y estiradas, y bajamos
el tronco para intentar tocar el suelo con las manos. Las piernas no deben estar
completamente estiradas, podemos flexionar ligeramente para aliviar la tensión
de los ligamentos de la rodilla e incidir en los músculos.
- Estiramiento para el gemelo: Nos situamos frente a una pared. Situamos una pierna
más retrasada que la otra y estirada, y sin levantar el talón del
suelo nos vamos echando hacia la pared, consiguiendo el estiramiento en el gemelo
de la pierna retrasada. Hacemos lo mismo con la otra pierna.
- Estiramiento del soleo: para estirar el soleo hacemos lo mismo que en el estiramiento
anterior, pero flexionamos la pierna mas retrasada, siempre sin levantar el talón.
Notaremos el estiramiento en los laterales del tendón de Aquiles. Realizamos
el estiramiento también en la otra pierna.
- A continuación estiramos el psoas y los abductores: para ello nos colocamos
de frente con una pierna muy adelantada, y bajaremos la pelvis hacia abajo, manteniendo
el tronco recto y erguido, la pierna delantera forma un ángulo de 90 grados.
Realizamos el estiramiento con la otra pierna.
- Para estirar los abductores nos situamos de pie con las piernas muy separadas,
y cargamos el cuerpo hacia un lado manteniendo la pierna contraria totalmente
estirada, sobre la cual se produce el estiramiento, con el cuerpo siempre erguido.
Primero hacia un lado y luego hacia el otro.
- Estiramiento para lumbar: a continuación nos tumbamos en el suelo boca
arriba, y llevamos las rodillas al pecho. Nos agarramos las rodillas con las manos
y presionamos para aumentar el estiramientos sobre el lumbar.
- Para estirar el resto de la espalda nos situamos frente a un poste y nos agarramos
con las dos manos, descolgando el cuerpo hacia atrás, con lo que conseguiremos
estiramientos en la parte alta y media de la espalda.
- Para estirar los hombros: Pasamos el brazo delante del pecho y con la otra mano
hacemos presión en el codo contrario para favorecer el estiramiento.
- Estiramiento para el tríceps (parte posterior del brazo): colocamos el
brazo a estirar por encima y por detrás de la cabeza con el codo apuntando
hacia arriba, y con la otra mano presionamos el codo del brazo a estirar. Así
conseguiremos estirar la parte posterior del brazo.
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Raúl Rodríguez
Nuestro colaborador es preparador físico y técnico de los jugadores
profesionales Ricardo de las Heras, Chema Montes, Víctor Lamas y Alejandra
Salazar. Del Campeón de España Junior 2003 Luis Ugarte, y el subcampeón
de España Cadete 2003 Alejandro Martín. Director del equipo de menores
de Varlion- Ultimate Stack.
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Después de estirar
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Una vez que hemos estirado debemos realizar unas pequeñas progresiones
de velocidad.
Para ello recorremos una distancia pequeña, de unos 30 metros aprox. Comenzamos
a un 60% de nuestra velocidad máxima hasta llegar al 90%. Nunca realizaremos
un sprint al 100% hasta que no estemos suficientemente calientes, y hayamos estirado
bien el tren inferior, para evitar posibles roturas de fibra.
La duración total del calentamiento es de aproximadamente 20 minutos.
Hay mucha gente que le preocupa que al realizar el calentamiento se queden sin
fuerzas para jugar. Esto no es así, aunque al principio podéis notar
algo de cansancio, merece la pena perder un partido por este supuesto 'cansancio'
que lesionarse para toda la temporada.
Además, durante el calentamiento y entre ejercicios debéis de
descansar, llevar una respiración adecuada y concentraros para la disputa
del encuentro o el entrenamiento.
De todas formas, en siguientes artículos hablaremos de la resistencia
y de cómo mejorarla. Probar a realizar un buen calentamiento, a entrar
sudando en la pista, y notaréis como la técnica mejorará
y reduciréis fallos al principio del partido, cuya causa principal suele
ser la entrada en 'frío' al partido.
Finalmente, recordaros que el calentamiento lo debéis realizar antes
del partido o del entrenamiento. Y que al finalizar tanto uno como el otro debéis
hacer una 'vuelta a la calma' que consistirá en: o bien en un trote muy
suave o incluso una caminata, de 5 minutos aproximadamente, que os ayudará
a reflexionar y relajaros después del partido. Y a continuación
volver a realizar los estiramientos anteriormente señalados, independientemente
del resultado del partido. Si lo habéis ganado será un placer realizar
estiramientos mientras comentáis el partido con el compañero. Y
si por el contrario habéis perdido estaréis ya trabajando y preparando
para el siguiente, que es el que os debe importar en ese momento.
Así que animo, a calentar y a estirar. Y recordar que unos bueno hábitos
os ayudarán a mejorar vuestra salud.
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