"La resistencia es la capacidad
psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga,
entendiendo esta ultima como la disminución transitoria de la capacidad
de rendimiento." Ésta es una definición sencilla de la cualidad
que vamos a entrenar.
Por Raúl Rodríguez
En la práctica deportiva existen numerosas manifestaciones de la resistencia,
lo que nos permite establecer diversas clasificaciones, pero vamos a simplificarlas,
y sobre todo una vez que hayamos aclarado los conceptos básicos propondremos
un plan de entrenamiento específico y concreto.
En función de la cantidad de masa muscular implicada en
el ejercicio, podemos establecer una clasificación: resistencia local,
cuando interviene menos de 1/3 de la musculatura esquelética. Regional,
cuando interviene entre 1/3 y 2/3 de la musculatura. Y general, cuando interviene
mas de 2/3 de la musculatura.
En lo que a pádel se refiere, interviene mas de los 2/3 de la musculatura
esquelética. Ya que no sólo hay golpeos de la pelota, sino que también
hay desplazamientos, giros, arrancadas, cambios de dirección, donde intervienen
tanto la musculatura del tren superior como del tren inferior simultáneamente.
En función de la vía energética predominante
podemos establecer la siguiente clasificación: resistencia aeróbica
o anaeróbica (la cual puede ser láctica o aláctica). Que
se utilice preferentemente una vía energética u otra depende de
la intensidad del esfuerzo, por tanto de la frecuencia cardiaca, y de la duración
del mismo. Podemos establecer de forma muy general, que para esfuerzos que requieran
una frecuencia cardiaca inferior al 85% de la frecuencia cardiaca máxima
usamos vías aeróbicas, siendo esfuerzos de mayor duración,
y para esfuerzos por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima predominaran
las vías energéticas anaeróbicas, y son esfuerzos de menor
duración pero que se caracterizan por una mayor intensidad. Y, éstas
últimas, dependiendo de la duración del esfuerzo podemos establecer
que será aláctica cuando la duración es inferior a 20",
por ejemplo una carrera de 100m., y láctica para esfuerzos de hasta 3',
como puede ser una carrera de 1.500 m
El pádel es un deporte aeróbico, debido a la larga
duración de los partidos, y en función de la frecuencia cardiaca
media, pero donde las fases anaeróbicas son determinantes, debido a la
alta intensidad de los puntos. Por tanto esto nos determina la forma de entrenar
la resistencia, ya que entrenaremos la resistencia aeróbica de forma general,
y principalmente en la fase inicial del entrenamiento o en la pretemporada, y
posteriormente, en las fases siguientes, daremos más importancia al entrenamiento
anaeróbico y a los entrenamientos de alta intensidad.
Para comenzar un entrenamiento debemos establecer el nivel de ejecución
al cual nos debemos integrar, para ello realizaremos un test. Recordad que antes
de cualquier actividad física debemos realizar un calentamiento previo,
y un enfriamiento posterior.
Realización del test de Rockport o de la milla: el practicante deberá
recorrer una distancia de 1.609 metros andando, en una cinta de correr, o en un
espacio libre bien medido. Andamos, sin correr, a nuestra máxima capacidad.
Esta prueba nos determinará el VO2max. (Volumen de oxigeno máximo,
indicador de la capacidad aeróbica en ml/kg/min.
Al finalizar tomamos el tiempo en minutos, y tomamos la frecuencia cardiaca (pulsaciones)
al llegar.
VO2max = 132,8 - (0,17 x peso en kg) - (0,39 x Edad) + (6,3 x sexo (1 para
hombre y 0 para mujeres)) - (3,27 x tiempo en minutos) - (0,16 x pulsaciones por
minuto).
Ejemplo: varón/90 kg/38 años/12 minutos/150 p.p.m.
VO2max = 132,8 - (0,17 x 90) - (0,39 x 38) + (6,3 x 1) - (3,27 x 12) - (0,16 x
150)
VO2max = 45,76 ml/kg/min.
Por tanto sería un nivel medio, como veremos más adelante.
Análisis de los resultados:
*Nivel bajo: VO2max inferior a 40 ml/kg/min.
*Nivel medio: VO2max entre 40 y 50 ml/kg/min.
*Nivel alto: VO2max superior a 50 ml/kg/min.
En función del nivel determinaremos las pulsaciones por minutos (p.p.m.)
a las cuales debemos trabajar.
Determinación del ritmo de trabajo para cada nivel:
Frecuencia cardiaca de trabajo (FC trabajo) = % de trabajo a hallar x (Fc max
- Fc reposo) + Fc reposo
Siendo Fc max = 220 pulsaciones por minuto - edad en hombre
= 230 pulsaciones por minuto - edad en mujeres.
Y Fc reposo = pulsaciones durante 60" tumbado en la cama al despertarse.
Ejemplo: si queremos trabajar al 70% para un hombre de 38 años, con 60
p.p.m. en reposo.
Fc trabajo = 0,70 x ((220-38) - 60) + 60 = 145, 4 p.p.m. equivale al 70%
Por tanto si tenemos que realizar un ejercicio con una intensidad del 70% sabremos
que tenemos que mantener un ritmo de 145 pulsaciones por minuto.
Es importante que llevmos un pulsómetro para realizar el trabajo cardiovascular
y asegurarnos que estamos consiguiendo los objetivos, y que no estamos sometidos
a un sobreentrenamiento, o por el contrario a una intensidad demasiado baja, con
lo que no habrá mejora cardiovascular.
Sistema de entrenamiento:
Durante el primer mes utilizaremos los dos sistemas más sencillos: uniforme
corto y uniforme largo. Tomaremos el tiempo como variable, pero mantendremos el
ritmo constante durante todo el ejercicio dependiendo del nivel que tengamos,
después de haber realizado el test. El objetivo de este primer mes es entrenar
para poder entrenar más y mejor, es decir para poder aumentar la intensidad
de los entrenamientos. Recomiendo tres entrenamientos a la semana, a ser posible
en días alternos.
*Sistema Uniforme Corto (UC): Ritmo uniforme, no varía.
Realizaremos un calentamiento previo. Duración desde 20 minutos a 25 minutos.
El ritmo o porcentaje de trabajo según el nivel será:
- Nivel bajo: hasta 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: hasta 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: hasta 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
*Sistema uniforme Largo (UL): El ritmo no varía. Duración
entre 40 y 45 minutos. El ritmo o porcentaje de trabajo según el nivel
será:
- Nivel bajo: hasta 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: hasta 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: hasta 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
|
1ª Semana
|
2ª Semana
|
3ª Semana
|
4ª Semana
|
Lunes
|
U.C (20
min)
|
U.C (20 min)
|
U.C (22' 30")
|
U.C (22' 30")
|
Miércoles
|
U.C (20 min)
|
U.L (40 min)
|
U.L (40 min)
|
U.L (40 min)
|
Viernes
|
U.C (20 min)
|
U.C (20 min)
|
U.L (40 min)
|
U.L (40 min)
|
Claves para el entrenamiento cardiovascular:
1º Nivel de ejecución. Test de Rockport
2º Elegir el ritmo de p.p.m. adecuado al nivel usando las
formulas para determinar las p.p.m. a las cuales debemos trabajar en función
de nuestro nivel.
3º Sistema:
U.C.: Uniforme corto: Ritmo constante. Nivel bajo hasta el 65%, medio 75%, alto
85% de la frecuencia cardiaca máxima.
U.L: Uniforme largo: Nivel bajo 60%, medio 70%, alto 80% de la frecuencia cardiaca
máxima.
4º Calentamiento y enfriamiento al principio y al final
respectivamente.
Debéis usar: Pulsómetro, cinta de correr, carrera
al aire libre.
|
|
|
Raúl Rodríguez
Nuestro colaborador es preparador físico y técnico de los jugadores
profesionales Ricardo de las Heras, Chema Montes, Víctor Lamas y Alejandra
Salazar. Del Campeón de España Junior 2003 Luis Ugarte, y el subcampeón
de España Cadete 2003 Alejandro Martín. Director del equipo de menores
de Varlion- Ultimate Stack.
|
Felicitaciones a Alejandra
Salazar |
Quisiera felicitar a Alejandra Salazar, que recientemente se ha proclamado
Campeona de España con tan solo 18 años, junto a Carolina Navarro
en Pamplona. Ella es un ejemplo de lo que se puede conseguir entrenando diariamente,
con confianza, en uno mismo y en las personas con las que entrena, con autodisciplina,
ilusión y mucha humildad. Por todos los momentos que hemos pasado en la
pista, tanto buenos como no tan buenos, muchas gracias. Es un placer poder entrenar
a esta jugadora y mejor persona, y espero que este sea el principio de una prometedora
carrera en el mundo del pádel.
Con esto no quiero decir que todo el que siga el método ganará un
campeonato, ojalá!!!!, Pero si os puedo decir que el único camino
para conseguirlo es el entrenamiento. La preparación ya ha sido probada
en jugadores amateurs que juegan torneos regionales, con una increíble
proyección, y en muy poco tiempo han conseguido resultados, pero la diferencia
la debéis poner vosotros mismos, con vuestro esfuerzo. Probadlo y a entrenar!!!!!!!!!!.
|
|
|