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"La resistencia es la capacidad
psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga,
entendiendo esta ultima como la disminución transitoria de la capacidad
de rendimiento." Ésta es una definición sencilla de la cualidad
que vamos a entrenar.
Por Raúl Rodríguez
En esta segunda fase continuaremos usando las rutinas anteriores para el entrenamiento
cardiovascular que ya vimos en la primera fase. El sistema uniforme corto, uniforme
largo, e incluiremos dos nuevos sistemas que son el variable corto y el variable
largo.
En estos nuevos sistemas el ritmo varía entre dos márgenes de intensidad.
En este caso el objetivo es la mejora del trabajo aeróbico de manera significativa.
Cada 2' 30" variaremos el ritmo según el nivel: (Recordad que el nivel
lo determinábamos con el test de Rockport)
*Sistema variable corto: VC: El ritmo varía entre las intensidades
marcadas. Duración entre 20 y 25 minutos.
- Nivel bajo: desde 50% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
*Sistema variable largo: VL: El ritmo varía entre las intensidades marcadas
durante un tiempo mayor y a una intensidad ligeramente inferior al anterior. Duración
entre 35 y 40 minutos.
- Nivel bajo: desde 50% al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 65% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
Ejemplo práctico: si queremos trabajar entre el 50% y el 60% para un hombre
de 38 años, con 60 p.p.m. en reposo con un nivel bajo.
Fc trabajo (50%) = 0,50 x ((220-38) - 60) + 60 = 121 p.p.m. equivale al 50%
Fc trabajo (60%) = 0,60 x ((220-38)-60) + 60 = 133, 2 p.p.m. equivale al 60%
Por tanto realizaremos un ejercicio comenzando alrededor de 121 p.p.m. y mantendremos
este ritmo durante 2' 30". Transcurrido el tiempo aumentaremos el ritmo hasta
las 133 pulsaciones aproximadamente y lo mantendremos 2' 30", para después
volver a bajar el ritmo hasta las 121 p.p.m. aproximadamente. Mantendremos el
ejercicio durante el tiempo total indicado.
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1ª Semana
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2ª Semana
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3ª Semana
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4ª Semana
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Lunes
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U.C (25
min)
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U.C (25 min)
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V.L (35 min)
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V.L (35 m)
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Martes
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U.L (40 min)
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U.L (40 min)
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U.L(42'30 m)
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U.L (42'30 m)
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Jueves
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V.C (20 min)
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U.L (20 min)
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V.C (20 min)
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V.C (20 min)
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Viernes
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U.L (40 min)
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U.C (40 min)
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U.L (42'30 m)
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U.L (42'30 m)
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Claves para el entrenamiento cardiovascular:
1º Nivel de ejecución. Test de Rockport
2º Elegir el ritmo de p.p.m. adecuado al nivel usando
las formulas para determinar las p.p.m. a las cuales debemos trabajar en función
de nuestro nivel.
3º Sistema:
U.C.: Uniforme corto: Ritmo constante. Nivel bajo hasta el 65%, medio 75%, alto
85% de la frecuencia cardiaca máxima.
U.L: Uniforme largo: Nivel bajo 60%, medio 70%, alto 80% de la frecuencia cardiaca
máxima.
4º Calentamiento y enfriamiento al principio y al final
respectivamente.
Debéis usar: Pulsómetro, cinta de correr, carrera
al aire libre.
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En
cuanto a lo que hidratación se refiere existen numerosos productos en el
mercado que os pueden ayudar a reducir la perdida de agua y minerales de forma
inmediata. Particularmente hemos probado y testado un producto llamado NON STOP
de Ultimate Stack. Este producto es un isotónico de ultima generación
que mezcla numerosos nutrientes y elementos útiles para favorecer la recuperación
rápida, protegernos contra la deshidratación, e incrementar la resistencia.
Posee dos aminoácidos glutamina y taurina que adquieren una función
muy importante. La glutamina nos potencia la recuperación y nos evita el
catabolismo muscular, que es causa de fatiga y perdida de resistencia. Y por otro
lado la taurina que ayuda a transportar mas deprisa los nutrientes que necesitamos.
Nosotros lo usamos tanto en entrenamientos como en partidos. Usamos una dosificación
de aproximadamente 20 gr, por medio litro de agua. Con esto hemos conseguido reducir
notablemente el problema de calambres y deshidratación que tanto preocupan
en verano y en ambientes cálidos y húmedos.